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健身教練干貨篇 | 精準練翹臀,你知道這些嗎?



       臀部是人體最強壯的肌肉,強壯的臀肌可以使我們跑的更快、跳的更高、擲的更遠及舉得更重,同時穩定骨盆、吸收髖關節動作所帶來的沖擊、穩定脊椎等。
 
  臀部也是人體最美的部位,緊實上翹的臀部越來越受女性的追捧!本期就和大家分享三個關于“翹臀訓練”的小Tips,希望大家早日實現”翹臀“的小愿望。
  
                                                 解密最佳翹臀訓練技巧之5大關鍵鎖

        臀部訓練一直是很重要的一環,正確的訓練方法可以帶來良好效果。首先給大家分享的是關于翹臀訓練的5個關鍵要點,以下是按重要性順序排列~

           

       動作選擇:根據訓練者個體的身體結構,訓練水平及偏好去選擇訓練動作,同時要考慮臀肌形狀,以及要對側重關注的區域進行練習。
 
  動作技術:最重要一個因素是使目標肌肉產生足夠的機械張力。大多數人過于擔心訓練組數,次數和頻率,而沒忽視了每次練習中的動作技術及質量。
 
  努力程度:找到自己的極限,竭盡全力促使肌肉疲勞感達到峰值,去擁抱挑戰。
 
  漸進式超負荷:隨著時間的推移,不停地讓肌肉接受更大的外界刺激,這意味著,每次去訓練時,你都會感覺比上次訓練更困難更具挑戰性。有許多方法可以逐步增加負載,比如通過負荷重量增加或活動范圍增大。
 
  訓練量、頻率和強度:保證能做好前四個點的情況下,再去關注最后這一點。只有做好前四點后,再去解決訓練量及其它方案設計的問題,去制定專屬于你自己的最佳計劃

                           臀推最佳足底技巧之足弓支撐與腳跟發力


      「推離地面/腳跟驅動發力」是髖伸展動作練習的標準,這個技術被廣泛使用,也是經典口頭提示語之一。
 
  但這種技術仍可能不是最佳理想的,因為這將導致股四頭肌高度參與,特別是在向心階段,并會降低臀肌收縮時的最大張力。

       

       原因如下:
 
  推離地面/腳跟驅動發力的動作如果是用腳(前腳掌)“推”地面,則股四頭肌將是第一個被激活,動作一旦啟動就會伴隨股四頭肌并成為整個運動過程中的主導參與肌肉,通過用腳“推”地,類似完成蹬腿的動作模式。
 
  記住,通過掌握最佳的動作技巧,從而最大程度地增強目標肌肉產生張力的大小,關鍵點之一是首先最大化自主收縮以成為主導參與肌肉。

       

        相反,如果“用腳當作支撐/接觸點”的作用,由臀部發力將髖部垂直推向天花板,保持整個腳掌全程與地面接觸,對于“支撐”功能而言,需要依靠足弓來增加更多穩定性。
 
  “通過腳跟發力”請注意,前腳掌不需要被抬高(足背屈/趾屈),腳可以完全平放在地面上,并且仍將腳后跟作為發力點,否則你會更容易產生推力(斜后方向)而不是垂直朝向天花板。
 
  這樣,股四頭肌朝上述方向產生力,從而限制了你對杠鈴施加力的能力,而且在錯誤的方向會造成了力的泄漏,使大腿前側發力感增加。

                                                                         
方形臀是咋回事?

         越來越多的女性擔心“方形”的臀肌會影響整體臀部的美觀,通過觀察她們的訓練計劃,可以假設是由以下的一些原因所造成:
 
  1、你的“臀部”外觀在很大程度上取決于該區域的體脂儲存百分比,該區域的脂肪分布狀態以及臀肌的大小和形狀。
 
  2、你可以改變體內脂肪百分比,但絕對無法改變自身脂肪的分布位置。
 
  3、你可以改變臀肌的大小,但是形狀改變是有局限性的。你可以注重(并發展)臀部某些區域,但不能改變腹部與臀部的脂肪比例或存儲位置。
 
  綜上所述,進行過多的冠狀面下的髖外展運動(在完全髖伸展時進行外展)將高度激活并發展臀肌的上部-靠外側區域。
   
      

      請注意,想孤立刺激這塊肌肉區域并不難,你不需要完美的肌肉與意念的控制,只需完成側抬腿即可。
 
   如果你在訓練其它臀部區域的訓練效果也不夠好(沒有較好的動作技術和意念控制),特別是你體內脂肪不足的情況下,你可能會出現這種方形臀的外觀。

     

       
    當然,我并不是說你不應該做冠狀面的髖外展動作,很多人需要加強這塊區域的練習(職業比基尼選手需要更圓的上部臀肌,包括外側和內側臀肌),但同時也觀察下她們整體臀部形狀,都發展得很好很均勻。
 
  那我們如何選擇臀部訓練動作呢?
 
  “水平面髖外展”(在較大屈髖角度下)進行外展受很多訓練者的喜歡,并經常使用在訓練計劃中。可以參見以下水平面髖外展的動作練習示范:

                                        

                                                                                      ”俯臥髖外展組合“

                                               
                                                                                        "仰臥蚌式臀橋"

                                              
                                                                               ”四足支撐單腿髖外展“

                                             
                                                                                 ”彈力帶開合跳“

                                            
                                                                              ”側向彈力帶怪獸走(髖屈)“
                           
         以上就是本期關于臀部訓練的技巧分享,你get到了嗎?
 
   當然,臀部的訓練方法實在是太多太多,各種各樣,但每一個動作都有其實用性以及注意事項,建議大家在專業的教練指導下進行選擇和訓練。